Vacuum - co to je a proč je dobré ho zařazovat i v běžném životě

Vacuum: jednoduché cvičení, které může změnit vzhled tvého břicha

Na první pohled působí vacuum nenápadně. Nepotřebuješ žádné vybavení, nezapotíš se a pravděpodobně při něm nespálíš stovky kalorií. Přesto se jedná o jeden z nejzajímavějších cviků pro zdravý střed těla.

Sama vacuum zařazuji pravidelně s nějakými pauzami už roky. Přestože se moje procento tělesného tuku výrazně nezměnilo, rozdíl na břiše vidím jasně. Břicho působí plošší, pevnější a zárověň si všímám lepšího držení těla. A právě proto bych vacuum doporučila téměř každému. Navíc kdybychom se měli bavit i o jiných benefitech, které vacuum přináší není to jen pevnější střed ale zároveň se zlepšuje držení těla i trávení!

Co je to vacuum?

Vacuum je dechové a aktivační cvičení, při kterém vědomě zapojuješ nejhlubší vrstvu břišních svalů - příčný břišní sval (musculus transversus abdominis).

Na rozdíl od klasických sedu-lehů nebo zkracovaček se nesnažíš trup ohýbat. Cílem je jemně vtáhnout břišní stěnu směrem dovnitř k páteři a aktivovat hluboký stabilizační systém, který funguje jako tzv. přirozený korzet pro tvou páteř.

Pozor! nejde o zatahování břicha na sílu. Správně provedené vacuum je vědomá aktivace hlubokého svalstva spojená s kontrolovaným dýcháním.

Co vacuum dělá v hlubokém stabilizačním systému

Lidské tělo není stabilní jen díky viditelným svalům. Velkou část práce odvádí hluboký stabilizační systém, který tvoří například:

příčný břišní sval

bránice

pánevní dno

hluboké svaly podél páteře

Tyto svaly spolupracují při každém kroku, dřepu, běhu nebo zvedání čehokoliv ze země.

Pokud nejsou dostatečně aktivní, přebírají jejich práci povrchové svaly. Výsledkem může být horší stabilita, přetěžování zad nebo méně efektivní přenos síly při sportu.

Právě vacuum tedy učí mozek znovu správně zapojovat hluboké svaly středu těla.

Zdroj foto: obrázek vytvořen pomocí ChatGpt

Proč není klasické posilování břicha vždy nejlpší volbou?

Mnoho cvičících tráví desítky minut sedy-lehy nebo stovkami zkracovaček v domnění, že tím získají ploché břicho.

Ve skutečnosti tyto cviky posilují hlavně povrchový přímý břišní sval, tedy známý ´´six pack,,. Ten je důležitý, ale sám o sobě nezajišťuje kvalitní stabilitu trupu.

Pokud hluboké svaly nepracují správně, může být střed těla méně stabilní bez ohledu na to, kolik sklapovaček zvládneš.

To neznamená, že klasické cviky na břicho jsou špatné nebo bez efektu. Ideální je jejich kombinace s aktivací hlubokého stabilizačního systému, kde právě vacuum hraje významnou roli.

Jak vacuum pomáhá stabilitě a držení těla?

Při správném provedení podporuje vacuum aktivaci svalů, které stabilizují pánev a bederní páteř. Díky tomu může přispět k:

lepšímu držení těla

stabilnějšímu středu těla

lepší kontrole pánve

efektivnějšímu přenosu síly při silovém tréninku (zvlášť vhodné u těžkých cviků jako je rumunský mrtvý apd.)

menšímu přetěžování bederní oblasti

Zvlášť u nás žen může být součástí cvičení zaměřeného na zlepšení nadměrného prohnutí v bedrech (hyperlordózy). Samotné vacuum však není ´´lékem,, na špatné držení těla - nejlepší výsledky přináší jako součást komplexniho pohybového programu.

Zdroj foto: google.com (hyperlordosis and right posture)

Na obrázku lze vidět první správný postoj bez vyklenutí bříška dopředu - správné držení středu těla a pánvevní oblasti. Druhý postoj tzv. hyperlordóza poukazuje na oslabený hluboký stabilizační systém - špatné držení těla - vyklenutí bříška dopředu.