Stimuluj své svaly správným tréninkem i výživou

Napsala: Sabina Stenczelová

Chceš, aby tvůj trénink opravdu vedl k silnějším svalům? Nestačí jen odcvičit určitý počet opakování a mít pocit, že ses pořádně zapotila. Sval potřebuje kvalitní stimul - ten vzniká kombinací správného provedení cviku, dostatečné zátěže, postupného zvyšování nároků a vhodné výživy.

Jinými slovy: nestačí sval jen ,,používat". Potřebuješ mu dát důvod, aby se přizpůsobil.

1. Necvič rychle. Cvič vědomě

Jednou z nejčastějších chyb při cvičení je rychlé a necitlivé provádění pohybu. Čím rychleji pohyb provedeme, tím snadněji se do něj mohou zapojit jiné svalové skupiny, švih a setrvačnost.

U spousty cviků proto dává smysl pohyb zpomalit a vědomě kontrolovat. Nejde o to dělat každý cvik extrémně pomalu. Jde o to mít pohyb pod kontrolou, vnímat práci cíleného svalu.

Představ si například upažování s jednoručkami. Místo rychlého máchání rukama nahoru a dolů můžeš pohyb zpomalit, kontolovat směr i rozsah a soustředit se na práci ramen.

Méně švihu - víc kontroly - víc vědomého zapojení.

2. Dej prostor každé straně těla

Naše těla nejsou dokonale symetrická. Pravá a levá strana se mohou přirozeně mírně lišit v síle, stabilitě, koordinaci, rozsahu pohybu nebo schopnosti zapojit sval.

Zařazuj do svého tréninku unilaterální - jednostranné - cviky.

(Místo toho, aby pracovaly obě končetiny současně, pracuje každá zvlášť.)

Výpady
Bulharské dřepy
Jednonožní předkopávání nebo zakopávání
Přítahy jednoručky
Jednonožní hipthrust

Výhoda je, že silnější strana nemůže jednoduše přebrat práci za tu slabší.

Cílem je dát oběma stranám příležitost pracovat samostatně a rozvíjet jejich sílu a kontrolu. Jednostranné cviky tak mohou pomoci odhalit a postupně zmenšovat silové rozdíly mezi oběma stranami.

3. Zázrak jménem progresivní přetížení

Sval potřebuje důvod se přizpůsobit. V zásadě je mu jedno jak - vlastní váha, stroje, činky.

Postupně zvyšuješ nároky, které na sval kladeš - >

vyšší zátěž

více opakování se stejnou váhou

zvýšíš počet sérií

použiješ náročnější variantu cviku

zlepšíš techniku při stejné zátěži

Můžeš progresovat s vlastní váhou, jednoručkami, činkou, stroji, kladkami apod. Princip je stále stejný: pokud tělo dlouhodobě dostává stejný podnět, nemá příliš důvod vytvářet další adaptaci.

4. Co se ve svalu po tréninku děje

Silový trénink představuje pro sval určitý stres. Při náročném cvičení dochází mimo jiné k mechanickému napětí a může vznikat i určité poškození svalových struktur-> tělo následně reaguje adaptačními procesy.

Jedním z klíčových procesů je svalová proteosyntéza - tvorba nových svalových bílkovin.

Právě ta je důležitá pro obnovu a dlouhodobou adaptaci svalové tkáně. Při dostatečném tréninkovém stimulu, výživě a regeneraci může postupně docházet ke zvyšování svalové síly a také svalového objemu -tedy hypertrofii.

Mikrotraumata nejsou samotným cílem tréninku. Neplatí, že čím více sval ,,rozbiješ" , tím lépe poroste. Důležitější je vytvořit dostatečný, ale zvládnutelný stimul, ze kterého se tělo dokáže zotavit a adaptovat.

5. Bez bílkovin nemá sval z čeho stavět

Trénink vyšle tělu signál. Výživa mu poskytuje materiál a energii, aby na tento signál mohlo reagovat.

Pro svalovou regeneraci a tvorbu svalových bílkovin jsou důležité aminokyseliny, které získáš především z bílkovin ve stravě.

Maso, ryby
Vejce
Mléčné výrobky
Protein
Luštěniny
Tofu

Tělo potřebuje dlouhodobě dostatečný příjem bílkovin rozložený v rámci celého týdne. Právě dostupnost aminokyselin společně s tréninkovým stimulem podporuje procesy vedoucí k tvorbě nových svalových bílkovin.

6. Sval potřebuje energii

Ani perfektní tréninkový plán a dostatek bílkovin nemusí fungovat optimálně, pokud tělu dlouhodobě chybí energie a živiny.

Pro samotný výkon potřebuješ energii. Tělo ji získává z živin a využívá ji mimo jiné k tvorbě ATP - molekuly ,která funguje jako bezprostřední zdroj energie pro svalovou práci.

Proto není důležité řešit pouze bílkoviny.

SACHARIDY: Významný zdroj energie pro intenzivní fyzickou aktivitu. Ve svalech se ukládají především jako glykogen, který může být využíván jako palivo při cvičení.

TUKY: Tuky jsou nezbytnou součástí jídelníčku. Podílejí se mimo jiné na tvorbě hormonů, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a poskytují koncentrovaný zdroj energie.

BÍLKOVINY: Dodávají aminokyseliny potřebné mimo jiné pro tvorbu a obnovu svalových bílkovin.

Každá z makroživin má v těle svou úlohu.

Nemusíš při každém tréninku svaly úplně zničit, tak že nejsi schopná/ý zvládat běžné činnosti. Kvalitní trénink je kombinace:

7. Hydratace

Při nedostatečném příjmu tekutin může klesat výkonnost a zhoršovat se schopnost podávat kvalitní trénink. A kvalitní trénink je přesně to co potřebuješ, pokud chceš svaly dlouhodobě stimulovat.

8. A co když chceš zároveň hubnout?

Pokud je cílem budování svalů nebo jejich udržení, není ideální dlouhodobě vytvářet zbytečně velký kalorický deficit.

Čím větší deficit a čím horší dostupnost energie, tím náročnější může být optimálně trénovat, regenerovat a udržovat svalovou hmotu.

Pokud je tvým cílem redukce tuku při zachování svalů, dává smysl spojit:

silový trénink + dostatek bílkovin + přiměřený kalorický deficit + dostatek sacharidů, tuků a tekutin + regenerace

Nemusíš při každém tréninku svaly úplně zničit, tak že nejsi schopná/ý zvládat běžné činnosti. Kvalitní trénink je kombinace:

Vědomé provedení pohybu + dostatečný mechanický stimul + progresivní přetížení + kvalitní výživa + hydratace + regenerace

Provedu tě cestou ke zdravému, udržitelnému životnímu stylu.

Pomohu ti v cestě za silnějším a zdravějším já

FITNESS TRENÉR | WELLNESS & FITNESS KOUČ SE ZAMĚŘENÍM NA VÝŽIVU

Ahoj, jsem Sabina. Sdílím cestu ke zdraví, rovnováze a ženské síle – skrze zdravé recepty, pohyb i péči o tělo a mysl.

Individuální trénink

Coaching 1:1