Jak se nezbláznit z návyků
Napsala: Sabina Stenczelová
Jak zůstat motivovaná/ý, když se snažím stíhat a dokončovat své úkoly, ať už se jedná o cvičení, nebo přípravu jídel na druhý den? Je to jedna z nejčastějších psychických pastí, které doprovázejí snad úplně každého.
Období, kdy jde všechno samo, je fajn. Ale co když nastoupí období stagnace, stresu, nechuti, únavy nebo obyčejné lenosti?
Možná stačí pochopit, že přímka není lineární. Stejně tak jako se oceán ohýbá kolem břehů, by se měly i naše návyky přizpůsobovat momentální situaci.
Protože ne vždycky chceš vařit těch XY krásných krabiček jako z reklamy na fitness. A stejně tak v den, kdy nemáš energii, neodjedeš perfektní trénink s nejvyšší silou.
Trénink ano, ale podle stavu, energie a dostatku regenerace
Znáš to. Vstáváš, hledáš tašku do fitka, balíš si věci. Jídlo předem připravené nemáš a po cestě ještě vyřizuješ pracovní povinnosti. Možná si se štěstím koupíš rohlík z kiosku na rohu ulice, zatímco zíváš.
I takové dny jsou. A přesně v tomto čase není úplně ideální začít den pořádným silovým workoutem, který přinejmenším tvůj den rozhodí ještě víc.
Navíc my ženy potřebujeme úplně jinou harmonii v silovém fitness tréninku. Díky, hormony. :-)
Přizpůsob si trénink podle míry:
regenerace
dostatku živin
spánku
hydratace
motivace
Zvol lehčí workout zaměřený na stabilitu, mobilitu nebo zlepšování techniky s nižší váhou. Případně trénink vynech – tělo ti nejlépe dá najevo, zda je připravené na pořádný trénink než mobilní fitness plán Zhubni za 21 dnů.
Jak se nenásilně připravit na den tréninku
Zkus si připravit tašku na cvičení den předem
Nezapomeň nabít sluchátka/ telefon
Připrav si na ráno rychlou a jednoduchou snídani – ovesnou, rýžovou nebo pohankovou kaši, toast, skyr, ovoce (cokoli co v případě potřeby dokážeš hned připravit)
Trénink přizpůsob momentálnímu fyzickému i psychickému stavu
Lepší připravenost snižuje únavu z rozhodování
Oblíbené oblečení jako záchrana před nechutí trénovat
Někdy je prostě fajn nemyslet neustále na dokonalost. Oblíbené kousky oblečení často zpříjemní tvoje tréninkové okno.
V den, kdy se chceš jen válet v posteli, je vlastně strašně příjemné obléknout si jen tričko a volné tepláky, než nutně vytahovat nejnovější kousek.
A myslím, že spousta žen stejně jako já pochopila, jak nepříjemné je soukat se do těch těsných legín. :-)
Práce/jídlo – ne vždy je možné stíhat vše, tak si to alespoň ulehči
Krásně naaranžované krabičky se stejným počtem kalorií jsou hezká představa, pokud jsi namotivovaná novou kuchařkou s rychlými recepty.
Jsou ale i dny, kdy jsi ráda, že dojíš alespoň zbytky včerejší večeře. Navíc plánování jídla každý den může po čase přejít až do výrazné nechuti zvládat prostě všechno.
Usnadni si výběr
Znáš svá oblíbená jídla? Oblíbenou přílohu, zeleninu a bílkovinu? Opakuj je a předejdeš stresu z neustálého vymýšlení nových exotických chutí.
Proč? Pokud ti vyhovuje soubor pár potravin, prostě je neustále toč.
BÍLKOVINA + SACHARID + VLÁKNINA
(samozřejmě s tukem)
Opakuj jídlo několikrát týdně.
Mikrobiom má rád pestrost, ale i ta může mít podobu jednoduchých obměn. V pondělí může být losos s rýží a cuketou, v úterý losos s kuskusem a rajčatovým salátem. Obměňuj zeleninu a přílohy.
Předpřiprav si nakrájenou zeleninu, případně omyté ovoce, do nádob v lednici.
Uvař si větší množství přílohy – brambor, těstovin nebo pohanky – a přidávej jen bílkovinu a zeleninu. Žádné rozptylování tím, co bude k večeři, když končíš pozdě.
Výhodou stále se opakujících oblíbených jídel je i lepší kalorický přehled. Hodnoty si postupně zapamatuješ a předcházíš tak stresu z neustálého počítání kalorií.
Jsem pyšná, když mi klientky říkají: "Jídlo řešit nemusím, točím svá oblíbená jídla."
To je někdy i důvod pokroku – bez stresu jíst to, co mi chutná, a neřešit denně tabulky, gramáže apod.
A přesně to tě učím při spolupráci v oblasti psychologie jídla 👉 Coaching 1:1
Vytvoř si vlastní rychlý receptář
Už máš svá oblíbená jídla? Teď stačí sáhnout po tužce nebo počítači a jednoduše si zapsat 3–4 jídla, která jsi schopná pravidelně opakovat. Předejdeš tak každodennímu rozhodování a vytvoříš si vlastně svůj vlastní jednoduchý jídelníček.
Zeptej se sama sebe:
Chutná mi to?
Dám si raději rybu, maso, nebo bezmasou variantu?
Mám raději studené, nebo teplé jídlo?
Vyhovuje mi více kořeněné, nebo jemnější jídlo?
Plán, který ti má vydržet, musí být plán, který jsi schopná dlouhodobě dodržet.
Když není čas na nákup
Udržuj si doma jednu "quick" skříňku se surovinami, které můžeš kdykoli využít. Zásoby potravin, které vydrží a zachrání tvůj unavený den.
toasty
ořechy
maso nebo ryby ve sklenici či konzervě
vločky
cizrna, čočka, zelenina v plechovce (doporučuji potraviny z dm drogerie)
hotové omáčky (vilgain, gym beam apod...)
Opět ti to usnadní možnosti výběru a zlehčí přípravu večerního nebo odpoledního jídla.
Rychlá svačina nemusí vždy znamenat rychlovku z fast foodu
Když nestíháš, je snadné koupit něco jen proto, abys rychle zahnala hlad.
Ihned po tréninku je tato volba navíc umocněná nízkou hladinou glukózy a chutí sáhnout po té nejkrásnější, nejbarevnější a nejkaloričtější svačince ve výloze.
Vyzbroj se bílkovinou jako rychlou volbou:
skyr + oříšky + ovoce
proteinový nápoj + ovoce
proteinová tyčinka, když fakt není jiná možnost
cottage sýr + kousek kváskového pečiva
tvaroh + med
mozzarella
Vždycky je možnost zkusit tu "rychlou" variantu do ruky najít i v obchodě – jen s trochu větším nápadem.
Tvým úkolem není být každý den na 100 % připravená. Unavovat se přípravou všeho, na co prostě není vždy čas ani chuť, není cesta k dlouhodobě udržitelnému životnímu stylu.
Tvým úkolem je spolupracovat se svým životním stylem tak, aby ti nepřekážel, ale naopak ti sloužil. Aby sis vytvořila svůj vlastní, jedinečný systém.
A konečně – pokud jsi schopná dodržovat svůj plán ve dnech, kdy máš energii, a zároveň ho přizpůsobit dnům, kdy ji nemáš, právě tady nastává ta skutečná psychická i fyzická změna.
Tomu se totiž říká dlouhodobě udržitelný životní styl.
Provedu tě cestou ke zdravému, udržitelnému životnímu stylu.
