Napsala: Sabina Stenczelová

Je to pomalu tady – začíná další chladné podzimní a zimní období. Přestože se nachlazení často nelze úplně vyhnout, v dnešním článku jsem pro tebe sepsala několik tipů, které mohou podpořit naši imunitu a pomoci nám lépe zvládnout období, kdy nás nachlazení přece jen dostihne.

Udělej si kávu nebo čaj, pohodlně se usaď a čti dál!

1. Pravidelný pohyb

Pravidelný pohyb je jedním z nejdůležitějších základů zdravého organismu. Podporuje krevní oběh, díky kterému se kyslík, živiny i buňky imunitního systému mohou efektivněji pohybovat po těle. Nemusíš každý den trávit hodiny v posilovně – počítá se také svižná procházka, běh nebo jízda na kole. Důležitá je především pravidelnost a přiměřená intenzita, protože dlouhodobé přetěžování bez dostatečné regenerace může mít opačný efekt.

2. Dostatek živin, zejména bílkovin

Pro správné fungování imunitního systému potřebuje tělo dostatek energie a všech důležitých živin, především bílkovin, které se podílejí na tvorbě protilátek a dalších složek imunitní obrany. 

Mezi skvělé podzimní potraviny patří

• libové maso
• luštěniny
• vejce
• skyr

lze je snadno zařadit do každodenního jídelníčku. Nezapomínej však ani na kvalitní sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerální látky – právě jejich vzájemná kombinace tvoří základ pestré a vyvážené stravy.

3. Dobře zvážené doplňky stravy

Doplňky stravy mohou být užitečným pomocníkem, pokud ti některé živiny ve stravě chybí nebo máš zvýšenou potřebu. Mezi mé nejčastěji používané doplňky v chladném období i během roku patří zinek, omega-3 mastné kyseliny a vitamín C. Zinek a vitamín C přispívají k normální funkci imunitního systému, zatímco omega-3 mastné kyseliny mají důležitou roli v řadě fyziologických procesů. Vitamín C navíc zlepšuje vstřebávání nehemového železa, které se nachází například v luštěninách. Nezapomínej ale, že více neznamená lépe – doplňky je vhodné vybírat podle individuálních potřeb a dodržovat doporučené dávkování.

4. Kostní vývary

Kostní vývar je tradiční součástí jídelníčku, která se skvěle hodí do chladných podzimních a zimních dnů. Obsahuje vodu, bílkoviny a želatinu, přičemž jeho nutriční hodnota závisí na použitých surovinách a délce přípravy. Pokud do něj přidáš maso, kořenovou zeleninu a bylinky, získáš výživné jídlo, které pomůže doplnit tekutiny a obohatí tvůj jídelníček o další živiny. Vývar sice není zázračným prostředkem proti nemocem, ale může být příjemnou a výživnou součástí zimního stravování.

5. Probiotika a prebiotika

Probiotika a prebiotika hrají důležitou roli ve tvých střevech, která jsou úzce propojena s fungováním imunitního systému. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mohou při dostatečném množství přinášet zdravotní přínos, zatímco prebiotika slouží jako potrava pro určité prospěšné mikroorganismy ve střevě. Najdeš je například v některých fermentovaných výrobcích, jako jsou jogurty s živými kulturami, kefír nebo kysané zelí, a v potravinách bohatých na prebiotickou vlákninu, například v cibuli, česneku a luštěninách. Pestrý jídelníček je proto dobrým základem pro podporu zdravého střevního mikrobiomu.

6. Dostatek vlákniny

Vláknina je důležitá nejen pro správné trávení, ale také pro zdraví střevního mikrobiomu - naší vlastní zahrady plné bakterií, která se podílí na fungování imunitního systému. Snaž se denně zařadit alespoň 400 g ovoce a zeleniny a nezapomínej ani na luštěniny, ovesné vločky, semínka a celozrnné pečivo.

Můj tip: Pokud máš pocit, že jíš každý den dva plné talíře listového salátu, ale stále přijímáš málo vlákniny, zkus zeleninu obměnit za kořenovou nebo brukvovitou (Například dvě mrkve s kedlubnou ti mohou vlákninu v jídelníčku velmi snadno navýšit). Nezapomínej také na dostatek tekutin a vlákninu navyšuj postupně.

7. Dobrá nálada a pozitivní myšlení

I když se to může zdát jako drobnost, psychická pohoda je důležitou součástí celkového zdraví. Dlouhodobý stres může ovlivňovat fungování imunitního systému a nedostatek spánku je spojený s vyšší náchylností k infekcím. Najdi si proto čas na aktivity, které ti pomáhají zpomalit (procházka v přírodě, jóga, setkání s přáteli nebo chvíle s oblíbenou knihou). Pozitivní myšlení samo o sobě nezabrání nachlazení, ale péče o psychickou pohodu, kvalitní spánek a dostatek odpočinku mohou podpořit zdraví i schopnost zvládat náročnější období.

8. Hřejivé koření

Podzim a zima jsou ideálním obdobím pro využití aromatického koření, které dodá pokrmům výraznou chuť a příjemně zahřeje. Skořice, anýz, kurkuma, fenykl, tymián nebo kajenský pepř se skvěle hodí do polévek, čajů, kaší i dalších teplých jídel. Některá z těchto koření obsahují biologicky aktivní látky, které jsou zkoumány pro své antioxidační a protizánětlivé účinky, jejich běžná konzumace však není zárukou prevence nachlazení. Ber je proto především jako chutný způsob, jak zpestřit jídelníček a zpříjemnit si chladné dny.