Silový & Aerobní trénink

Jak už sám název napovídá dvojka, která společně tvoří silný tým! Pohyb je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro zlepšení zdraví, složení těla i metabolické flexibility. Dva hlavní typy zátěže  - silový trénink (posilování) a aerobní cvičení - působí na organismus odlišně, ale vzájemně se skvěle doplňují. Zjisti proč je důležité zařadit oba typy do svého tréninku.

Napsala: Sabina Stenczelová

Tělo získává energii při cvičení ze dvou hlavních zdrojů:

Glukóza (sacharidy)  &  Tuky (mastné kyseliny)

Ten který převažuje závisí na intenzitě a délce aktivity.

Posilování a spalování tuků

Při silovém tréninku tělo pracuje převážně ve vyšší intenzitě. Hlavním zdrojem energie je zde glukóza uložená ve svalech ve formě glykogenu.To ale neznamená, že tuky zde nehrají roli.

Po tréninku dochází ke zvýšené spotřebě energie při regeneraci tzv. EPOC efekt - afterburn (po spalování). Dlouhodobé posilování zvyšuje množství svalové hmoty, což zvyšuje klidový energetický výdej - posilování nepálí tuk ,,okamžitě nejvíc", ale dlouhodobě výrazně zlepšuje metabolismus.

Aerobní cvičení a spalování tuků

Aerobní aktivity jako běh, rychlá chůze, cyklistika nebo plavání probíhají při nižší až střední intenzitě a jsou tak ideální pro využívání tuků jako zdroje energie. Všichni, kteří nosíme hodinky, víme, jak je důležité udržovat se v určité barevné zóně, že?

Při aerobní zátěži:

Tělo postupně přechází z využití glukózy na mastné kyseliny

Tuky se štěpí v procesu zvaném beta-oxidace

Čím tedy delší a rovnoměrnější aktivita, tím vyšší podíl tuků na energii

Jak je na tom Glukóza versus Tuk při aerobním cvičení?

Aerobní trénink využívá kombinaci sacharidů a tuků:

Při vyšší intenzitě více glukózy

Při delší a mírné zátěži více tuků

Díky tomu je aerobní cvičení často doporučováno pro redukci tuku, ale není to magické spalování - vždy rozhoduje celková energetická bilance.

Proč je aerobní trénink efektivní na spalování tuků? 

Tělo se při pravidelném vytrvalostním tréninku učí efektivněji využívat tuky jako palivo

Dochází ke zlepšení funkce mitochondrií (buněčných ,,elektráren") a zvyšuje se schopnost organismu šetřit glykogen a tím zvýšit spalování tuků při submaximální zátěži(viz. publikace Za hranicemi vytrvalosti: Aleš Dvořák). Jednoduše řečeno čím déle trénujete vytrvalost, tím vyšší máte schopnost spalovat tuky při stejné zátěži.

Ideální kombinace pro naše zdraví i tělo

Díky silovému tréninku -> zvyšuje se metabolismus a svalová hmota

Díky aerobnímu tréninku -> zlepšuje se spalování tuků a celková kondice

Zdroje:

Za hranicemi vytrvalosti - Aleš Dvořák

Effect of aerobic exercise on blood lipid and glucose in obese or overweight adults: A meta-analysis of randomised controlled trials - PubMed (nih.gov)