Zadržování vody u žen: hlavní příčiny a co s tím dělat

Velmi často se setkávám se ženami, které upravily jídelníček, zařadily pravidelný pohyb a dbají na kvalitní spánek. Přesto ve vzduchu stále visí otázka: jak je možné, že se každé ráno probouzejí s pocitem, že nedělají dost? Váha stojí, nebo se ještě hůře zvyšuje – zdánlivě bez jakéhokoli důvodu.

Zadržování vody  je běžný jev, který se u žen objevuje častěji než u mužů – zejména kvůli hormonálním výkyvům. Může jít o krátkodobý a neškodný stav, ale i signál, že v těle není něco v rovnováze. 

V tomto článku si představíme klíčové faktory, které mohou stát za zadržováním vody v těle a nenápadně tak sabotují tvé snažení!

Napsala: Sabina Stenczelová

Hormonální změny (nejčastější příčina)

Kolísání hormonů, zejména estrogenu a progesteronu, výrazně ovlivňuje hospodaření s vodou a může jít o:

• týden před menstruací (PMS)
• v těhotenství
• při užívání hormonální antikoncepce

Estrogen podporuje zadržování sodíku, což vede k většímu zadržování vody v tkáních.

Nadbytek sodíku (soli) ve stravě

Sodík váže vodu – čím víc soli přijímáš, tím víc vody tělo zadržuje. Tělo se snaží udržet rovnováhu tekutin, takže "drží" vodu navíc. Jeden z nejčastějších důvodů tělních ,,otoků"

• průmyslově zpracované potraviny
• slané snacky
• fast food

Vysoký příjem sacharidů (glukóza a glykogen)

Tohle je často podceňovaný faktor. Sacharidy se ukládají ve formě glykogenu ve svalech a játrech ->

na 1 g glykogenu se vážou cca 3–4 g vody

Proto:

Po "cheat day" nebo zvýšení sacharidů může váha rychle vyskočit. Nejde o tuk, ale o vodu. Pokud si navíc dopřeješ větší množství sacharidů večer a tělo za sebou nemá žádnou sportovní aktivitu, může se na ně navázat více vody. Ta se pak nevyužije ve svalech a může se projevit jako pocit nafouknutí nebo lehké "zavodnění".

Proto je lepší si větší porci sacharidů nechat spíš na dobu po pohybu, kdy je tělo využije na doplnění energie a regeneraci.

Nedostatečný pitný režim

Zní to paradoxně, ale když máš málo tekutin: Tělo přejde do "šetřícího režimu" a začne vodu zadržovat. Je to obranný mechanismus proti dehydrataci.

Stres (včetně stresu z intenzivního cvičení)

Fyzický i psychický stres zvyšuje hladinu kortizolu.  Po náročném tréninku můžeš být "oteklá", i když děláš vše správně.

Důsledky jsou:

• zadržování sodíku
• narušení hormonální rovnováhy
• mikrozáněty po tréninku → lokální zadržení vody ve svalech

Nedostatek spánku –> ano, může to hrát roli

Nedostatek spánku skutečně může přispět k retenci vody. větší tendence k otokům, hlavně v obličeji a břiše.

• zvyšuje kortizol
• narušuje regulaci hormonů (včetně těch, které řídí tekutiny)
• ovlivňuje funkci ledvin

Vzpomínáš si na dny, kdy ses probudila, oči ne a ne rozlepit, a zrcadlo ti nemilosrdně ukázalo "královnu váčků pod očima"? Není to banalita – otoky způsobené špatným nebo narušeným spánkem jsou velmi časté. Během spánku totiž tělo přirozeně reguluje hladinu hormonů a odvádění tekutin. Pokud spánek chybí nebo je nekvalitní, dochází k hormonální nerovnováze, zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu a zhoršuje se cirkulace tekutin, což vede k jejich většímu zadržování – typicky právě v oblasti obličeje. 

Nedostatek pohybu nebo dlouhé sezení

Při dlouhém sezení nebo stání se krev a tekutiny hromadí v dolních končetinách tím mohou vznikat  otoky kotníků a nohou.

Nedostatek draslíku a hořčíku

Minerály hrají klíčovou roli v rovnováze tekutin->

• draslík pomáhá vyrovnávat účinek sodíku
• hořčík podporuje hormonální stabilitu a snižuje PMS otoky

Zánět v těle (méně známý faktor)

Chronický nízkoúrovňový zánět zvyšuje propustnost cév a vede k ukládání tekutin v podkoží často spojený s->

• špatnou stravou
• stresem
• nedostatkem regenerace

Lymfatický systém (špatný odtok tekutin)

Pokud nefunguje správně->

• tekutina se hromadí v podkoží
• vzniká tzv. "lymfatický otok"

 Zhoršuje ho->

• málo pohybu
• těsné oblečení
• sedavý životní styl

Zadržování vody u žen je nejčastěji kombinací více faktorů:

• hormony
• strava (sodík, sacharidy)
• stres a spánek
• pohyb a lymfa

Jak můžeš tělu pomoci?

Pitný režim

Dostatečný přísun vody – paradoxně, když tělo dostává málo tekutin, zadržuje více vody. Doporučuje se 1,5 - 2,5 l vody denně, podle aktivity a klimatu.

Strava

Omezit sůl (sodík) – příliš soli zvyšuje zadržování vody. Zaměřit se na čerstvé potraviny a vyhýbat se průmyslově zpracovaným jídlům.

Potraviny podporující odvodnění->

Okurky, rajčata, celer, salát, cuketa, meloun, jahody, borůvky, citrusy, petržel, kopr, koriandr (čerstvé bylinky), česnek a cibule – podporují vylučování tekutin

Potraviny bohaté na draslík – draslík pomáhá vyrovnávat sodík a snižuje otoky: banány, avokádo, špenát, brambory, fazole.

Fyzická aktivita

Pravidelný pohyb – chůze, plavání, jóga, posilování. Pomáhá zlepšit cirkulaci.

Masáže nebo lymfatická masáž – pomáhají odvést přebytečnou tekutinu.

Zdroje:

Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle - PubMed (nih.gov)

Život bez zánětu, Kompas dokonalého zdraví - Dr. David Frej

Geniální potraviny - Max Lugavere, Paul Grewal