Jídlo jako motor: Jak sacharidy podporují výkon i regeneraci?

Sacharidy ano, či ne?
Pokud trénujete dlouhodobě a vytrvalostně, sacharidy budou nejspíš jedním z hlavních paliv, bez kterých se vaše tělo při výkonu neobejde. Přesto kolem nich stále panuje řada mýtů a protichůdných doporučení. Kdy mají v jídelníčku své místo, kdy jejich příjem omezit a jak ovlivňují energii, regeneraci i sportovní výkon? To se dozvíte v dnešním článku. Kávu do ruky - pojďme na to.

Napsala Sabina Stenczelová

Sacharidy a silový / anaerobní trénink

Při silovém tréninku tělo využívá hlavně glykogen - zásobní formu sacharidů uloženou ve svalech a játrech. Čím intenzivnější výkon, tím větší závislost na sacharidech (silovka, bojové sporty, crossfit, intervalový běh)

Pokud jsou zásoby glykogenu nízké

klesá výkon
zhoršuje se síla
svaly se rychleji unaví
regenerace trvá déle

Dostatek sacharidů proto znamená vyšší intenzitu tréninku, lepší napumpování svalů, větší objem práce a rychlejší obnovu mezi sériemi.

Proč jsou kvalitní sacharidy skvělý zdroj energie

Sacharidy jsou pro intenzivní výkon nejrychlejší a nejefektivnější palivo. Tělo je dokáže rychle rozložit na glukózu a okamžitě využít jako energii nebo také uložit jako svalový glykogen pro další výkon.

Na rozdíl od tuků, které nevyžadují pomalé aerobní spalování, fungují i při vysoké intenzitě a podporují explozivní sílu a výkon.

Proto sportovci  s vysokou intenzitou tréninku většinou fungují lépe s dostatkem sacharidů než na nízkosacharidových dietách. 

Jak sacharidy pomáhají opravě svalů

Sacharidy nejsou jen energie - podporují i regeneraci a růst svalů.

Po tréninku:

doplňují vyčerpaný glykogen

snižují stresové hormony

podporují regeneraci nervového systému 

pomáhají transportovat aminokyseliny do svalů díky inzulínu

Nejlepší načasování sacharidů

Načasování není důležitější než celkový příjem, ale při výkonnostním tréninku může výrazně pomoci.

Před tréninkem (1-3 hodiny)

dodají energii

zlepší výkon

oddálí únavu

Během dlouhého/intenzivního tréninku

pomáhají udržet výkon

šetří svalový glykogen

Po tréninku

urychlují regeneraci
doplňují zásoby energie
podporují růst svalů

Proč při vysokém příjmu sacharidů často dává smysl snížit tuky

vysoké sacharidy = nižší tuky   |    vyšší tuky = nižší sacharidy

To pomáhá lépe kontrolovat energii, podpořit výkon a minimalizovat zbytečné ukládání tuku.

Sacharidy + tuky = nejčastější cesta k přibírání

Samotné sacharidy nebo tuky nejsou automaticky problém. Problém často vzniká při kombinaci

vysokého množství sacharidů + vysokého množství tuků + nízkého výdeje energie

Fast food, sladkosti, chipsy, koblihy, pizza, zmrzlina = tato kombinace je extrémně chutná, snadno vede k přejídání a dodává vysoké množství kalorií. Výsledek může být právě přibírání na tuku, horší citlivost na inzulín, nižší kvalita regenerace a horší kompozice postavy.

Sacharidy  

jsou pro silový a anaerobní výkon klíčovým palivem, které pomáhá se:

zvyšováním výkonu

oddálením únavy

regenerací svalů a podporou jejich růstu

doplněním energie

Pokud jsou správně načasované a kombinované s kvalitní stravou, mohou výrazně zlepšit sportovní výsledky i regeneraci.