Cítíš se nafouklá, i když děláš všechno správně?
Napsala Sabina Stenczelová
Nadýmání a nafouklé břicho: příčiny a přírodní řešení stravou
Dáváš si záležet na tom, co jíš. Pravidelně se hýbeš. Snažíš se o zdravý životní styl. A přesto se občas (nebo i často) cítíš nafouklá, těžká a nepříjemně "plná".
Tenhle rozpor může být někdy unavující – děláš všechno správně, ale tělo jako by nespolupracovalo.
V tomto článku ti ukážu co stojí za nejčastějšími problémy a jak je vyřešit.
Proč může být břicho nafouklé i při "zdravém" životním stylu?
Zdravé ≠ vhodné pro tvoje tělo
Ne všechno, co je obecně považováno za zdravé, musí být vhodné právě pro tebe.
Například: Syrová zelenina, luštěniny, celozrnné produkty, vysoký příjem vlákniny
Tyto potraviny mohou být pro některé lidi těžko stravitelné a způsobovat fermentaci ve střevech → tedy plynatost a nadýmání.
Problém nemusí být v kvalitě stravy, ale v její stravitelnosti.
Nerovnováha střevního mikrobiomu
Podle poznatků z knihy Mikrobiom lidského těla hraje klíčovou roli složení střevních bakterií.
Pokud je mikrobiom narušený dochází k:
1. Některé bakterie produkují více plynu
2. Trávení je méně efektivní
3. Vzniká pocit nafouknutí i po "lehké" stravě
Tahle nerovnováha může vzniknout:
1. Stresem
2. Antibiotiky
3. Nedostatkem spánku
4. Jednostrannou stravou
Příliš mnoho vlákniny (nebo špatně načasovaná)
Paradoxně i "příliš zdravá" strava může být problém.
Vysoký příjem vlákniny:
1. Zpomaluje trávení
2. Zvyšuje objem ve střevech
3. Podporuje fermentaci
Stres a nervový systém
Střeva a mozek jsou propojené víc, než si myslíme.
Chronický stres:
1. Zpomaluje trávení
2. Zhoršuje vstřebávání živin
3. Zvyšuje citlivost střev
Tedy i bez zjevné dietní chyby může být břicho nepříjemně nafouklé.
Nedostatečné trávení (enzymy, kyselina v žaludku)
Jak popisuje David Frej v Zdravé střevo, problém často nezačíná ve střevech, ale už v žaludku.
Nízká produkce žaludeční kyseliny může vést ke špatnému rozkladu potravy, kvašení ve střevech a nadýmání.
Jak řešit nadýmání přirozeně?
Nejde o drastické diety, ale o chytré úpravy.
Vyřaď nadýmavé potraviny jako luštěniny, brokolici, květák. Preferuj lehce stravitelná jídla a sleduj reakce těla.
Podpoř trávení jídlem, které si vychutnáš v klidu. Jez pomalu a vědomě. Dobře žvýkej a nezačínej jíst ve stresu.
Podle mých zkušeností pomáhají nejlépe hořké potraviny jako rukola či fermentované potraviny kimchi, kysané zelí - ovšem stačí sníst malou porci.
Potraviny podporující trávení
Tyto potraviny uvolňují křeče ve střevech, snižují tvorbu plynu a podporují pohyb střev.
Džus pro lehké trávení
Vše rozmixuj dohladka, případně přeceď. Podávej ideálně dopoledne nebo mezi jídly.
Pracuj s mikrobiomem
Dle poznatků z Mikrobiom lidského těla zařazuj pestrou stravu postupně! Doplň probiotika a prebiotika. Nepřeháněj to s jedním typem potravin.
Sleduj individuální spouštěče
Každé tělo reaguje jinak. Častí "viníci" mohou být hlavně mléčné výrobky, lepek, umělá sladidla a proteinové prášky. Zkus si vést deník a sledovat problémové potraviny.
Poslední neméně důležitým bodem Nezapomínej na nervový systém
Zpomal tempo dne, pokud je to alespoň trochu možné. Zařaď dechová cvičení, která podporují správné břišní dýchání a tím zlepšují funkci střev i trávení (např. vacuum). Po každém těžším jídle se, pokud máš možnost, jdi projít ven. Podpoříš tak přirozený pohyb střev a usnadníš trávení.
Nafouklé břicho není vždy známkou toho, že děláš něco špatně. Často je to signál, že tělo nestíhá zpracovat jinak zdravé potraviny. Tvůj mikrobiom není v rovnováze nebo tvé trávení potřebuje podporu.
Zdroje:
Mikrobiom lidského těla: B.Brett Finlay, M.Jessica Finlayová
Zdravé střevo: David Frej, Jiří Kuchař
Management of abdominal bloating and distension, from subjective to objective - PubMed