Zdraví střev - osvědčené rady

 Ověřené způsoby jak podpořit zdraví střev

Zdraví střev má klíčový vliv na celé tělo – od imunity a trávení až po psychiku a kvalitu spánku. Následující body shrnují vědecky podložené způsoby, jak udržet svůj mikrobiom v rovnováze a střeva ve formě.

1. Jezte pestrou stravu

• Větší rozmanitost rostlinných potravin vede k větší pestrosti střevního mikrobiomu

• Více druhů vlákniny podporuje různé typy prospěšných bakterií

2. Zvyšte příjem prebiotické vlákniny

• Prebiotika jsou typ vlákniny, která slouží jako potrava pro "dobré" bakterie

• Nachází se v potravinách jako:

  • Cibule, česnek, pórek

  • Banány (zejména nezralé), jablka, artyčoky

  • Oves, luštěniny, čekanka

• Výsledkem jejich konzumace je tvorba krátkořetězcových mastných kyselin (např. butyrátu), které snižují zánět a podporují zdraví střevní stěny

3. Zařaďte fermentované potraviny

• Fermentované potraviny často obsahují živé mikroorganismy (probiotika)

• Přínosně ovlivňují střevní mikrobiotu, i když jejich účinek je dočasný – působí hlavně při pravidelné konzumaci

• Příklady:

  • Jogurt s živými kulturami

  • Kefír

  • Kysané zelí (nepasterizované)

  • Kimchi, tempeh, miso

  • Kombucha

• Ne všechny produkty obsahují živé kultury – je třeba číst etikety!

VYZKOUŠEJTE RECEPT NA INDICKÉ JAHODOVÉ LASSI , POTĚŠÍ CHUŤOVÉ POHÁRKY I VÁŠ STŘEVNÍ MIKROBIOM

4. Dbejte na dostatek a kvalitu spánku

• Nekvalitní spánek je spojen s nižší rozmanitostí mikrobiomu a vyšším zánětem

• Během spánku dochází k regeneraci těla včetně střevní sliznice

Dbejte na:

• 7–9 hodin kvalitního spánku denně
• Pravidelný spánkový režim
• Omezení modrého světla před spaním

5. Pracujte se stresem

• Chronický stres mění složení střevní mikrobioty, zvyšuje propustnost střev a podporuje zánět

• Vzájemné propojení trávicího a nervového systému je známo jako osa střevo–mozek

• Vhodné aktivity pro zvládání stresu:

  • Meditace, mindfulness, dechová cvičení

  • Jóga, tai chi, pohyb v přírodě

  • Kvalitní sociální kontakty

6. Omezte nadbytek ultrazpracovaných potravin

• Potraviny s vysokým obsahem cukru, rafinovaných tuků a aditiv snižují rozmanitost mikrobiomu a podporují zánět

• Častá konzumace tzv. "ultrazpracovaných" potravin je spojena s větším rizikem metabolických poruch, včetně cukrovky a obezity

• Preferujte čerstvé, minimálně zpracované potraviny

7. Podporujte přirozený pohyb

• Pravidelná fyzická aktivita (např. svižná chůze, jízda na kole, tanec, posilování) je spojena s vyšší rozmanitostí mikrobiomu

• Pohyb také podporuje peristaltiku střev, čímž zlepšuje trávení a vyprazdňování

Shrnutí:

Pro zdravá střeva nepotřebujete zázračné doplňky. Stačí:

• jíst pestrou stravu bohatou na rostlinnou vlákninu

• pravidelně konzumovat fermentované potraviny

• omezit stres a zlepšit spánek

• hýbat se a vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám