Síla a tvar bez stresu: Praktický průvodce pro zaneprázdněné ženy
Napsala Sabina Stenczelová
Máte pocit, že máte své tréninky pod kontrolou, zvládáte regeneraci, jíte zdravě – a přesto se cítíte nafouklé, unavené nebo bez energie do dalšího tréninku? Mám pro vás dobrou zprávu: ve většině případů to vůbec nemusí být vaše chyba.
Naše tělo s námi komunikuje každý den, a pokud máte ve stravě i cvičení vše "vyřešené", problém může být spíš ve struktuře dne než v kvalitě vašich návyků.
Podívejme se společně na možné známky dočasného zhoršení kondice – i když máte pocit, že vše máte pod kontrolou. Ne… opravdu to není vaše chyba.
Mluvím především k ženám, které nemají čas na šest tréninků týdně (a které navíc pro zpevnění a tvarování ani nepotřebují). Pokud vám není dvacet, nespíte jako miminko a regenerace pro vás není samozřejmostí – čtěte dál, protože přesně pro vás je tento článek.
Slabé jádro (střed těla)
Máte za sebou kvalitně odvedené tréninky, jíte vyváženě – ráno je bříško ploché, ale odpoledne se cítíte, jako byste byli ve třetím měsíci těhotenství? Na vině může být snížená aktivita středu těla během dne. Jedna hodina ve fitku totiž nezachrání jinak převážně prosezený den.
Pokud máte sedavé zaměstnání, často při sezení nedržíte páteř vzpřímenou a hrbíte se. Tím se mění tlak v břišní dutině, bránice nepracuje optimálně a břicho se přirozeně více vyklene dopředu. Orgány se sice fyzicky nepoškozují, ale jejich poloha a tlaková nerovnováha může přispívat k pocitu plnosti či těžkého břicha. Zároveň dlouhé sezení zpomaluje tok lymfy a krevní oběh, což může vést k zadržování tekutin a pocitu nafouknutí.
K nafouklému bříšku tak během dne přispívá kombinace faktorů: nedostatečná aktivace hlubokých svalů, povrchové dýchání, stres, dlouhodobě omezený pohyb i samotné držení těla. Proto se vyplatí zařadit během dne malé "mikropohyby". Zkuste každou hodinu vstát, narovnat se, několikrát se zhluboka nadechnout do břicha, projít se nebo krátce procvičit aktivaci středu těla. I tyto drobnosti mají velký vliv na pevnější jádro a celkový pocit lehkosti.
Stres a menstruační cyklus
Před menstruací tzv. hormonální bouří i během ní tělo přirozeně zpomaluje, a s ním i trávicí procesy. Hormonální změny – zejména zvýšená hladina progesteronu – mohou vést k pocitu nafouknutí, zpomalenému vyprazdňování a větší citlivosti na některé potraviny. Pokud trpíte otoky nebo nafouknutím, může být příčinou také nadměrné množství vlákniny či těžkých, tučných jídel, které jsou v tomto období pro tělo hůře zpracovatelné.
Ve dnech menstruace je proto vhodné trávení ulehčit a zařadit dobře stravitelné komplexní sacharidy, jako je rýže, batáty nebo kvalitní kváskový chléb. Omezte přílišné množství luštěnin, syrové zeleniny ve velkém objemu a nadbytek tuků – zejména smažených nebo velmi tučných jídel, která mohou zpomalit vyprazdňování žaludku. U některých žen se v tomto období hůře tráví i větší množství bílkovin z těžších zdrojů (například tučné maso), takže lehčí úprava jídelníčku může výrazně pomoci.
Velkou roli hraje také stres. Zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu zpomaluje regeneraci, narušuje spánek a podporuje zadržování vody. Pokud navíc chybí minerály, tělo si vodu drží ještě více – i když pijete dostatek. V tomto období proto dbejte na příjem hořčíku, draslíku a sodíku, které pomáhají udržet rovnováhu tekutin i správnou funkci nervové soustavy. Krátká dechová cvičení, snížení tréninkové intenzity a kvalitní spánek dokážou snížit hladinu stresu a tím i nadýmání nebo otoky.
Dehydratace
je dalším často přehlíženým faktorem, a to i přesto, že můžete mít pocit, že děláte vše správně. Paradoxně může právě nedostatečný příjem tekutin vést k zadržování vody v těle, pocitu těžkých nohou, celkové těžkosti i ke zpomalenému trávení. Organismus se při nedostatku tekutin snaží vodu "šetřit", což může vyvolat otoky a nepříjemné pocity. Výzkumy navíc ukazují, že i mírná dehydratace může souviset se zvýšenou úzkostí, napětím a poruchami nálady. To potvrzuje, že něco tak zdánlivě jednoduchého, jako je pravidelný příjem vody a udržování rovnováhy elektrolytů, může mít významný vliv nejen na fyzické, ale i duševní zdraví (viz např. Dr. Will Cole: Střeva a mysl v harmonii). Proto je důležité dbát nejen na dostatek tekutin, ale i na příjem minerálních látek. Skvělým přírodním zdrojem elektrolytů je například neslazená kokosová voda, kterou často využívám i při tréninku.
Jíte málo a potom dojídáte
Pokud se celý týden držíte na svých "krásných" 1800 kcal, vynecháváte svačiny po tréninku (protože chcete být disciplinovaní) a snažíte se jíst co nejméně, tělo to dříve či později dožene. Ke konci týdne – nejčastěji o víkendu – pak přichází velký nápor chutí a hlad, a vy začnete dohánět každé sousto, které vám v týdnu chybělo. Ve výsledku se tak váš průměrný příjem často vyšplhá klidně na 2200 kcal, aniž byste si toho všimli.
Problém není jen v samotném dojídání, ale hlavně v kombinaci nízkého kalorického příjmu během týdne, nedostatečné regenerace po tréninku a následného nárazového zvýšení energie. Tělo je v permanentním stresu – nejdřív ze schodku, poté z přetížení. Tento cyklus "týdenního deficitu" a víkendového přejídání vede k horší regeneraci, výkyvům energie, zadržování vody i zpomalenému progresu.
Přestaňte proto strojově počítat každé sousto. Místo toho si nastavte přirozený a udržitelný příjem živin, který podporuje vaši sílu, vitalitu i výsledky. Stabilní stravovací režim je pro tělo mnohem efektivnější než opakující se cyklus hladovění a dojídání.
Trénink pro pevnost a tvar, ne pro přetížení
Pokud jste žena, jejíž den se skládá z osmihodinové práce, vození dětí do školy, vyzvedávání, domácích povinností a neustálého zařizování, nejspíš vás nepřekvapí, že trénink šestkrát týdně není tou nejlepší cestou – a ani by být neměl, pokud nejste osmnáctiletá atletka připravující se na závody. K nárůstu svalů není nutné cvičit každý den až do úplného vyčerpání.
Pokud je vaším cílem pevnější a vytvarovaná postava, bohatě postačí 3–4 promyšlené tréninky týdně. Ty by měly pokrývat všechny hlavní partie, které chcete posílit, a měly by být sestavené tak, aby dávaly tělu dostatek stimulu, ale zároveň prostor na regeneraci. Právě ta je totiž klíčová – svaly nerostou během tréninku, ale mezi tréninky.
Příliš časté nebo přehnaně intenzivní cvičení vede k chronickému přetížení. Tělo se dostává do stresu, zvyšuje se hladina kortizolu a svaly nemají šanci kvalitně regenerovat. To se může projevit pocitem stagnace, únavou, horší kondicí a dokonce i zadržováním vody – takže máte pocit, že děláte maximum, ale výsledky se nelepší. Ve skutečnosti však nejde o nedostatek snahy, ale o nedostatek odpočinku.
Méně často znamená více – a chytrý trénink vás dovede k pevnému tělu rychleji než nekonečné přetížení.
Kroky a každodenní aktivita
Stejně jako jeden kvalitní trénink nevyváží celý den prosezený u stolu, ani 15 tisíc kroků nemusíte "honit" jen kvůli číslu na hodinkách. Mnohem důležitější než extrémy je pravidelný a přirozený pohyb během dne.
Pro podporu trávení, lepší metabolismus, stabilnější hladinu krevního cukru i celkový pocit lehkosti zcela postačí 7–10 tisíc kroků denně. Tato úroveň aktivity je dlouhodobě udržitelná, nepřetěžuje tělo a zároveň skvěle doplňuje silový trénink. Krátké procházky mezi povinnostmi, schody místo výtahu a krátké pauzy na rozhýbání během pracovního dne udělají mnohem více než snaha nahnat vysoké číslo za každou cenu a víte kam to vede? - Jen se zase zvýší stres z nedostatečného výkonu.