Tuky ve stravě – důležitější než si myslíte

Často o tucích přemýšlíme jako o něčem, co bychom měli ze stravy spíše vyřadit. Stačí se podívat na všechny ty reklamy nabízející lahodné jogurty s 0 % tuku. Mnohé diety hlásají totéž – vyřaďte tuky.

Pravda je však jiná: tuky jsou základem zdraví! Omezování tuků je dnes dokonce považováno za jednu z největších chyb, kterých se lidé při stravování dopouštějí.

Čtěte dál a zjistíte, proč jsou zdravé tuky pro naše tělo tolik důležité. Zejména omega-3 mastné kyseliny – ale o těch si povíme později.

Takže – potřebujeme tuky ve stravě?
Odpověď zní jednoznačně: ANO!

Tuky a jejich funkčnost:

Rozdělení tuků - co je potřeba vědět při správném výběru do naší stravy?

Nasycené tuky

• Vyskytují se převážně v živočišných produktech – maso, mléko, máslo.

• Rychlý zdroj energie, součást buněčných membrán.

• Nadměrná konzumace může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění – záleží na kontextu celého jídelníčku.

Transmastné kyseliny (tzv. trans tuky)

• Průmyslově vyráběné tuky, které nemají pro tělo žádný přínos.

• Zvyšují riziko zánětů, cukrovky a onemocnění srdce.

• Vyskytují se v margarínech, trvanlivém pečivu, polotovarech, instantních výrobcích.

Mononenasycené tuky (MUFA)

• Zdravé tuky, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a chrání srdce.

• Najdeme je v olivovém oleji, avokádu, mandlích, lískových oříšcích.

• Měly by být součástí každodenní stravy.

Polynenasycené tuky (PUFA)

• Patří sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

• Omega-3 – protizánětlivé, podporují mozek, srdce a imunitu.

• Omega-6 – důležité, ale ve vysokém množství mohou podporovat záněty.

Výběr těch správných tuků

Nasycené tuky – konzumovat střídmě:

• Máslo, sádlo, tučné maso, plnotučné mléčné výrobky

• Kokosový a palmový olej (omezeně)

Transmastné kyseliny – pokud možno vyřadit:

• Polotovary, trvanlivé pečivo, instantní jídla, margaríny

Mononenasycené tuky – doporučuji:

• Olivový olej (extra panenský), avokádo, ořechy

(avokádo dnes bohužel obsahuje víc omega-6 hlavně kvůli šlechtění na výnos, pěstování v jiných podmínkách a dlouhému dovozu- to vše může lehce změnit složení tuků)

Polynenasycené tuky:

• Omega-3: tučné ryby (losos, makrela, sardinky), chia, lněná semínka, vlašské ořechy

• Omega-6: slunečnicový, kukuřičný, sójový olej – omezit a vyvážit s omega-3

• vejce z konvenčního chovu obsahují více omega-6 mastných kyselin oproti vejcím obohaceným o omega 3 nebo pokud jsou slepice živené řasami či lněným semínkem

Je tedy jídelníček bez transmastných kyselin zdravý?

Obecně by jsme mohli říct, že ano. Vyřazení transmastných kyselin z našeho jídelníčku může mít určitě pozitivní vliv pro naše tělo. Hlavně pokud bychom měli stravu založenou pouze na průmyslově zpracovaných potravinách. 

Je zde však ještě jeden háček. Jídelníček bez transmastných kyselin může být ve velké míře nahrazován vyšším příjmem cukrů nebo nasycenými mastnými kyselinami.

Nakonec jídelníček bez transmastných kyselin je určitě lepší pro srdce a cévy, ale pro celkové zdraví je důležité zaměřit se i na další aspekty – vyváženost, pestrost a kvalitu surovin. 

Proto určitě nezapomeňte vyzkoušet můj recept TACOS PLACKY S KUŘECÍM MASEM, BAZALKOU A MANGEM kde jsou suroviny rozhodně pestré!

Jak zařadit "zdravé tuky,, do mé stravy?

1.Nahraďte rafinovaný slunečnicový olej olivovým, lněným nebo konopným

2.Místo arašídů dejte přednost vlašským ořechům nebo chia semínkům

3.Místo uzenin a vepřového zvolte lososa nebo makrelu

4.Zaměřte se na stravu bohatou na tmavou zelenou zeleninu, bobulovité ovoce, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky

Znamená to, že musím přestat jíst oblíbený vepřový steak s máslem?

Ne, určitě ne. Znamená to však, že byste měli praktikovat umírněnost, pokud jde o zpracované maso a další zdroje nezdravých tuků. Místo toho se snažte nahradit některé z těchto potravin zdravějšími zdroji tuků. Tyto nenápadné obměny vaše tělo rozhodně uvítají, pokud je ve vašem jídelníčku více nasycených a trans mastných kyselin nahraďte je mono a polynenasycenými. 

Autor: Sabina Stenczelová