Strečink a mobilita – proč jsou důležité pro celé tělo

Strečink není jen doplněk, ale klíčová součást tréninku. Pomáhá předcházet zraněním, zlepšit výkon, zrychlit regeneraci a udržet tělo dlouhodobě zdravé a funkční. Používání odporových gum před tréninkem je jednoduchý a velmi účinný způsob, jak aktivovat a rozhýbat tělo. Nezáleží na tom, jestli jsi silový sportovec, běžec nebo rekreační cvičenec mobilita a strečink ti pomůžou v každém případě.

Proč je strečink klíčový (obecně)

• Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu – což pomáhá nejen ve sportu, ale i v běžném životě (např. menší riziko zranění při běžném pohybu).

• Zlepšuje prokrvení svalů a regeneraci – lepší průtok krve zajišťuje efektivnější dodávku kyslíku a živin.

• Snižuje riziko zranění – napnuté, nepohyblivé nebo "zkrácené" svaly jsou náchylnější ke zranění při zátěži.

• Podporuje správné držení těla – zejména pokud dlouho sedíš, nebo máš jednostrannou zátěž.

• Pomáhá tělu připravit se na výkon i lépe regenerovat po něm

Strečink horní části těla – ramena, hrudník, záda, lopatky, paže

1. Proč je důležitý strečink horní části těla:

• Předchází přetížení ramen a krční páteře – důležité pro všechny, kdo posilují vršek, ale i pracují u počítače.

• Zlepšuje mobilitu ramen a lopatek, což je klíčové pro efektivní a bezpečný tlak (bench press, military press atd.).

• Otevírá hrudník a protahuje zkrácené prsní svaly, které bývají přetížené z každodenního sezení.

2. Použití odporových gum pro zahřátí:

• Odporové gumy aktivují svaly, šlachy i vazy bezpečně a šetrně.

• Ideální pro zahřátí rotátorové manžety (ramenní kloub), aktivaci mezilopatkových svalů a mobilizaci ramen.

• Pomáhají zapojit stabilizační svaly, které se běžně při tréninku zanedbávají, ale jsou klíčové pro prevenci zranění.

3. Tipy na cviky:

• Externí rotace ramene s gumou

• Face pull s gumou

• Pul-aparts (roztahování gumy před tělem)

Strečink spodní části těla – kyčle, hamstringy, kvadricepsy, lýtka

1. Proč je důležitý strečink spodní části těla:

• Zlepšuje mobilitu kyčlí a kotníků, což je zásadní pro dřepy, výpady a běh.

• Pomáhá snížit tlak na kolena a spodní záda, pokud jsou kyčle nebo hamstringy zkrácené.

• Prevence zranění třísel, kolen a zadní strany stehen.

2. Použití odporových gum a aktivace:

• Gumy pomáhají aktivovat hýžďové svaly, hamstringy a kyčle před tréninkem, čímž zajišťují jejich připravenost na výkon.

• Pomocí gum můžeš dělat laterální chůzi (side steps), glute bridge s gumou, nebo mobilizaci kyčlí před dřepy.

• Aktivace je důležitá i pro běžce, nejen pro silové sportovce.

3. Tipy na cviky:

• Dynamický strečink hamstringů (např. pohyby nohou vpřed/vzad)

• Otáčení kyčlí v lehu ("hip circles")

• Výpady s rotací trupu

Rozehřátí před výkonem vs. strečink po tréninku

🔥 Před výkonem (zahřátí a mobilita):

• Dynamický strečink a aktivační cviky (nikoli dlouhé statické držení).

• Cílem je zvýšit tělesnou teplotu, rozhýbat klouby, připravit CNS (centrální nervový systém) na výkon.

• Gumy a dynamické pohyby jsou ideální – pomáhají "nastartovat" konkrétní svalové skupiny.

🧊 Po výkonu (zklidnění a regenerace):

• Vhodný je statický strečink (držení pozice 30–60 vteřin) – pomáhá uvolnit přetížené svaly a zlepšit regeneraci.

• Důležité pro uvolnění svalových fascií a snížení napětí, které vzniklo během zátěže.

• Skvělá doba také na dechová cvičení a relaxaci, protože tělo přechází do regenerační fáze.

Autorka: Sabina Stenczelová