ŽIVOT / POHYB /  RADOST

Silné nohy, silná mysl: skrytý efekt silového tréninku

Trénink nohou jako prvek zvyšující psychickou odolnost, fyzické zdraví, ale i zdraví mozku? Ano, čtete správně. Studie i tréninková praxe ukazují, že lidé, kteří pravidelně posilují dolní polovinu těla a zvládají komplexní silové cviky, často lépe pracují se stresem, vykazují vyšší sebedůvěru, jsou odolnější vůči psychickému tlaku a zlepšují své kognitivní schopnosti do budoucího věku. Nejde přitom o žádnou magii – trénink nohou učí tělo i mysl, že i náročné situace lze zvládnout. Pojďme si tuto souvislost rozebrat podrobněji. 

Napsala Sabina Stenczelová

Trénink nohou a nervový systém

Trénink nohou (a hlavně těžké dřepy) zatěžuje centrální nervový systém víc než většina jiných cviků.

Co se děje v těle?

  • mozek se učí "řídit chaos" (rovnováha, síla, dech)

  • zvyšuje se schopnost zvládat diskomfort

  • tělo se adaptuje na stres místo toho, aby před ním utíkalo

To je přímý most k psychické odolnosti.


Psychická odolnost: proč právě dřepy?

Dřepy mají unikátní mentální charakter:

  • jsou technicky náročné

  • jsou nepříjemné (pálení, tlak)

  • nelze je "oklamat" – buď to ustojíš, nebo ne.

Při těžkých sériích:

  • musíš zůstat klidný pod tlakem

  • kontrolovat dech

  • dokončit pohyb i ve chvíli, kdy tělo říká "už nemůžu"

To je přesně stejný mechanismus, jaký se používá při budování mentální odolnosti – vystavení kontrolovanému stresu a jeho zvládnutí.


Dřep jako "král cviků" – fyziologický základ

Dřep zapojuje:

  • největší svalové skupiny (kvadricepsy, hýždě, hamstringy)

  • hluboký stabilizační systém

  • centrální nervový systém

Čím větší svalová masa pracuje, tím větší je celkový stres pro organismus – a tím silnější adaptační odpověď.

To znamená:

  1. vyšší metabolickou náročnost
  2. výraznější hormonální odezvu (testosteron, růstový hormon)
  3. lepší přenos síly do celého těla


S určitým nadhledem bychom mohli říci: trénuj velké svalové skupiny a posílíš nejen své tělo, ale i psychiku. Trénink s těžšími váhami a zaměřením na velké svalové partie představuje pro organismus náročnou zátěž, která může být zpočátku nepříjemná, ale právě tato výzva spouští adaptační procesy. Tělo postupně sílí, zvyšuje se jeho odolnost vůči stresu a náročným situacím a spolu s fyzickou kondicí roste i psychická odolnost.


Posilování, zejména spodní části těla, kde se nacházejí největší svalové skupiny a dochází k vysoké mechanické i metabolické zátěži, má zároveň významný pozitivní dopad na mozek. Silový trénink podporuje produkci BDNF (brain-derived neurotrophic factor), zlepšuje cirkulaci krve, metabolismus energie a celkové mozkové funkce, díky čemuž je mozek lépe zásoben kyslíkem a živinami. Tyto dlouhodobé adaptace přispívají k udržení a zlepšení kognitivních schopností ve vyšším věku, včetně paměti, pozornosti a schopnosti rozhodování (viz. kniha Přežít, Peter Attia).


CVIKY, KTERÉ TVOŘÍ ZÁKLAD SILNÉHO TĚLA - ZAMĚŘENO NA NOHY 

Dřep (Squat)

Proč ho zařadit?
Dřep je absolutní základní cvik, který zapojuje všechny hlavní svalové skupiny dolní poloviny těla – kvadricepsy, hamstringy, hýždě a stabilizační svaly trupu. Při správné technice se jedná o jeden z nejefektivnějších cviků pro zvýšení celkové síly a stability.

Variace:

  • Dřep s vlastní vahou

  • Dřep s velkou činkou na zádech (viz. obrázek č.1)

  • Front squat (dřep s činkou na předních ramenou)

  • Goblet squat (dřep s kettlebellem nebo jednoruční činkou) viz. orázek č.2

Mrtvý  tah (Deadlift)

Proč ho zařadit?
Mrtvý tah je fantastický cvik pro budování síly v oblasti hýždí, hamstringů a spodní části zad. Je to jeden z nejkomplexnějších cviků, který posiluje celé tělo, ale zaměřuje se především na dolní část těla.

Variace:

  • Standardní mrtvý tah

  • Rumunský mrtvý tah (větší důraz na hamstringy) viz. obrázek č.1

  • Sumo mrtvý tah (širší postoj, více se zaměřuje na vnitřní stranu stehen) viz. obrázek č.2


Výpady (Lunges)

Proč je zařadit?
Výpady jsou výborné pro posílení nohou a zlepšení rovnováhy. Tento cvik je skvělý pro izolaci jednotlivých nohou a napomáhá k rozvoji symetrie a funkční síly.

Variace:

  • Klasické výpady vpřed nebo vzad  (viz. obrázek)

  • Výpady s činkami v rukách nebo  kettlebellem 

  • Výpady na místě (stationary lunges)

Hip Thrust

Proč ho zařadit?
Hip thrust je skvělý cvik pro maximální aktivaci hýžďových svalů. Je to ideální volba pro každého, kdo chce zpevnit a posílit oblast pánve a hýždí, což má přímý vliv na výkon v ostatních cvicích, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy.

Variace:

  • Hip thrust s velkou činkou (viz. obrázek)

  • Hip thrust na stroji

Step-up

Proč ho zařadit?
Step-up cvik je jednoduchý, ale velmi efektivní pro zlepšení síly a stability. Zaměřuje se na kvadricepsy a hýžďové svaly, ale také aktivuje stabilizační svaly trupu.

Variace:

  • Klasický step-up s činkami

  • Step-up na vyvýšenou platformu s kladkou v ruce (využívá větší rozsah pohybu) viz. obrázek 

Bulharský dřep (Bulgarian split squat)

Proč ho zařadit?
Tento cvik je skvělý pro izolaci jednotlivých nohou a posiluje kvadricepsy, hamstringy i hýždě. Také pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci.

Variace:

  • S činkami v rukou (viz.obrázek č.1)

  • Hluboký bulharský dřep na multipressu (viz.obrázek č.2)

  • Bez zátěže (pro začátečníky)

Leg Press

Proč ho zařadit:
Leg press je skvělý pro budování síly v kvadricepsech, hýždích a hamstringách. Tento stroj umožňuje bezpečnější trénink s těžkými váhami, což může pomoci k rozvoji síly, pokud nemáte ještě dostatečnou stabilitu na dřep.

Variace:

  • Leg press s oběma nohama na platformě
  • Leg press jednonož pro zacílení každé nohy zvlášť  (viz.obrázek)

Zdroj: Přežít - Peter Attia


Share