Proč je důležité posilovat hluboký střed těla a pánevní dno

Hluboký střed těla je základem každého pohybu – bez jeho aktivace tělo ztrácí stabilitu, sílu i správné držení.

Ať už sedíme, běžíme nebo zvedáme těžké předměty, právě střed těla poskytuje oporu páteři a chrání ji před přetížením.

Pravidelné posilování core zlepšuje nejen fyzický výkon, ale také pomáhá předcházet bolestem zad a problémům s držením těla.

Proč je důležité posilovat hluboký střed těla a pánevní dno?

• Podpora páteře a držení těla
  → Tyto svaly stabilizují páteř a pomáhají udržovat správné postavení těla během pohybu i v klidu.

• Prevence bolesti zad
  → Slabý hluboký střed často vede k bolestem v bederní oblasti.

• Zlepšení rovnováhy a koordinace
  → Aktivní hluboké svaly zvyšují kontrolu nad tělem v každodenních i sportovních aktivitách.

• Zvýšení celkové síly a výkonu
  → Jsou základem pro přenos síly mezi horní a dolní polovinou těla.

• Podpora správné funkce pánevního dna
  → Důležité pro ženy (např. po porodu), ale i pro muže – pro prevenci inkontinence a správné držení vnitřních orgánů.

Které svaly tvoří hluboký střed těla (core)?

• Příčný břišní sval (transversus abdominis) – "vnitřní opasek" břicha

• Multifidi – krátké svaly podél páteře

• Bránice (diaphragma) – zapojená při dechu

• Svaly pánevního dna

• Vnitřní šikmé břišní svaly

• Hluboké svaly v oblasti pánve a kyčlí (např. iliopsoas)

 Rozcvička – aktivace hlubokého jádra

Před hlavním tréninkem nebo jako každodenní rutina (cca 5–10 minut):

1. Dech do břicha vleže 
   – Lehněte si na záda, kolena pokrčená, ruce na břiše.
   – Při nádechu nafoukněte břicho, výdech aktivujte pánevní dno a střed těla.
   ✅ 10 dechů

2. Kegelovy cviky (aktivace pánevního dna)
   – Při výdechu jemně stáhněte svaly, jako byste chtěli zadržet moč.
   ✅ 10x držet 5 sekund

3. Bird Dog (střídavé zanožování a zapažování na všech čtyřech)
   
   

4. Dead Bug (ležení na zádech, střídavé natahování končetin)
   
   

5. Glute Bridge (most na zádech)
   – Posiluje hýždě a aktivuje pánevní dno.
   
   

Hlavní cviky na posílení hlubokého jádra a pánevního dna

Tyto cviky můžeš zařadit 2–3x týdně:

1. Plank (prkno) – ale se správným zapojením středu

– Zatáhni pupík směrem k páteři, zapoj pánevní dno

2. Side Plank (boční prkno)

– Výborný na šikmé břišní svaly a stabilitu pánve

3. Pallof Press (odporová guma, tlak do předpažení)

– Skvělý cvik na antirotaci a stabilitu trupu

4. Standing March with Core Engagement

– Stání na jedné noze, přitahování kolena s napjatým jádrem

Tipy pro správné provedení a zapojení hlubokého středu

• Kvalita > kvantita: raději méně opakování, ale technicky správně.

• Dýchej: nepracuj s zataženým dechem. Dech by měl plynout.

• Vnímej tělo: soustřeď se na aktivaci "zevnitř".

• Začni v klidu, pak přejdi k náročnějším cvikům.

 Další benefity aktivního hlubokého jádra

• Zlepšení výkonu ve sportu (běh, plavání, posilování)

• Prevence zranění (zejména v oblasti zad a kyčlí)

• Zlepšení sexuálních funkcí (pánevní dno)

• Podpora při těhotenství a rekonvalescenci po porodu

Autorka: Sabina Stenczelová