Předsevzetí, která dávají smysl
A je to tu zase – konec roku. Čas, kdy se mnozí z nás zastaví a začnou přemýšlet nad tím, co by v dalším roce chtěli změnit. Ať už patříte mezi ty odhodlané, kteří si předsevzetí dávat nepotřebují, nebo mezi ty, kteří si rok co rok kladou otázku, co na svém životním stylu zlepšit, čtěte dál. Přestože věřím, že jakákoli změna ve stravování i pohybu je krok správným směrem, existují oblasti, u kterých má smysl začít – ideálně tak, aby se staly součástí každého dne. Nemusíte se hned od 1. ledna nutit do rychlých a velkých pokroků. Začněte malými návyky, které se budou postupně skládat v celek a v tom nejlepším případě pozitivně ovlivní nejen váš životní styl, ale i zdraví. Jdeme na to.
Napsala Sabina Stenczelová
2)Pravidelná a výživná strava
Dalším bodem, který je pro většinu z nás často oříškem. Chápu to – někdy je to opravdu matoucí. Máte dodržovat pravidelnost pěti jídel denně, nebo stačí tři? Kdo se v tom má vyznat. Pokud se snažíte plnit cizí cíle nebo se řídit tabulkami vymyšlenými fitness influencery, rovnou to vzdejte. Ne nadarmo se totiž říká, že každý jsme originál a každý máme svůj jedinečný mikrobiom, který potřebuje něco úplně jiného než Marie z bytu od vedle.
Jak tedy splnit předsevzetí o správném stravování? Především poznejte samu sebe a naučte se naslouchat svému tělu. Pokud jste byla zvyklá jíst pětkrát denně podle "nejnovějšího našlapaného plánu" a přesto máte neustále hlad, gratuluji – vaše hormony ghrelin a leptin (hormony hladu a sytosti) mohou být mírně zmatené. Stanovte si pevný, ale smysluplný režim. Pokud vám stačí jíst třikrát denně, nenuťte se do více jídel. Při dostatečném příjmu bílkovin a zdravých tuků totiž bez problémů vydržíte čtyři až šest hodin bez pocitu hladu.
Snažte se skládat jídla z kvalitních bílkovin, dostatku zeleniny a zdravých tuků – na svačinky během dne pak často ani nepomyslíte. Bílkoviny, jako je zvěřina, krůtí maso, ryby či mořské plody, dodají tělu potřebné živiny pro svaly i obnovu buněk. Zelenina a ovoce zasytí díky vláknině a doplní vitaminy a minerály. A v neposlední řadě kvalitní tuky pomáhají s regulací hormonů, krotí chutě na sladké díky dlouhodobému pocitu sytosti a jejich pomalejšímu trávení.
Sacharidy ve formě příloh, jako je rýže, sladké brambory, pohanka, klasické brambory nebo ovesné vločky, slouží především k doplnění energie. Díky nim dokáže náš mozek správně a dlouhodobě fungovat. I tady však platí pravidlo přiměřenosti. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a nadměrné konzumaci sladkého pečiva či "granol a tyčinek bez cukru" . Cokoli, co si koupíte zabalené, jehož složení je dlouhé, nesrozumitelné a plné éček, můžete bez výčitek odložit zpět na regál – nebo výjimečně do koše (svátečně se svět nezboří).
Když to shrnu: pokud dodržíte správnou skladbu jídel, která obsahuje všechny zmíněné živiny, tělo vás nebude nutit k nočním návštěvám lednice ani k odpoledním zastávkám v kavárně s voňavým croissantem. Tělo si samo řekne, co opravdu potřebuje.
Možná sami zjistíte, že pro vás mohou být ideální i pouhá dvě jídla denně, pokud jsou dostatečně výživná a sytá. A co je podle mého názoru jedním z nejdůležitějších rituálů zdravého stravování? Načasování a klid. Pracujete od 9 do 17 a máte na oběd jen krátkou pauzu? Pokud rádi snídáte, vyhraďte si každý den alespoň klidný čas na snídani ještě před prací. Pokud naopak snídaně vynecháváte, vydržte až do oběda a přidejte k němu menší svačinu, aby vám energie vystačila až do večera. Vyhnete se tak rychlému poklesu energie a zároveň umožníte tělu jídlo trávit pomaleji a efektivněji.
U každého jídla dbejte na správné rozkousání. Smícháním dostatečně rozkousané potravy se slinami totiž pomáháte žaludečním šťávám efektivněji trávit potravu a předejdete tak nafouklému žaludku z hltání. Tedy mé "patero": dostatek živin, času, klidu, ticha a pomalé tempo – to vše dokáže vašemu žaludku výrazně ulehčit už tak náročnou práci s rozkladem živin na aminokyseliny a jejich následným dodáním do všech buněk našeho těla, které je potřebují.
1)Pravidelný spánek
Ať už jste spíš ranní skřivan, nebo noční sova, našemu organismu z hlediska biologických hodin prospívá chodit spát každý den přibližně ve stejnou dobu. Pravidelný spánkový režim není jen drobnost – pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny, podporuje lepší náladu i soustředění a může dokonce přispět k menším chutím na sladké během dne, zvlášť pokud ráno začnete kvalitní snídaní bohatou na bílkoviny a zdravé tuky. Neméně důležitý je také jeho vliv na stabilní hladinu energie v průběhu celého dne.
A co délka spánku? Pokud spíte méně nebo naopak více než osm hodin, nemusí to nutně znamenat problém. Vědecké poznatky totiž neprokazují, že by spánek kratší než osm hodin organismus automaticky poškozoval, ani že by delší spánek jeho kvalitu zásadně zlepšoval (viz Pravda o spánku, Merijn van de Laar). Mé doporučení tedy je nejprve zlepšit ty části životního stylu, které mohou následně pomoci se všemi dalšími pilíři – vše je propojené se vším.
3) Pravidelný pohyb
Pravidelný pohyb je jednou z oblastí, ve které je často jednodušší selhat než se dlouhodobě udržet "na trati". Právě tady většina z nás po prvních dvou pilířích opakovaně naráží. Co tím myslím? Všechno spolu souvisí. Pokud nechodíte spát v pravidelný čas, tělo je zmatené, unavené, energie kolísá a soustředění je minimální. A ruku na srdce – spánek v práci nedoženete. Když se k tomu přidá nepravidelná výživa nebo nedostatek živin, na vynucené hodiny ve fitku třikrát týdně můžete rovnou zapomenout. Trápit tělo i mysl bez zvládnutých základů jednoduše nedává smysl. Je to stejné, jako péct cukroví dva měsíce před Vánoci, když ho rodina postupně sní ještě před 5. prosincem.
Jakýkoli pohyb – ať už běh, posilování, jóga nebo jiné aktivity – nelze dlouhodobě provozovat nepřipraveně, unaveně a bez motivace. Připravujete se tím o pozitivní výsledky i změny, které většina z nás (a teď mluvím hlavně k ženám) chce na svém těle vidět. Přesto na pravidelný pohyb nezapomínejte. Ideální je zařadit ho alespoň dvakrát až třikrát týdně, kdy tělo vystavíte přiměřené zátěži. Zejména ženy i muži po čtyřicítce by měli myslet na silový trénink, který pomáhá udržet svalovou hmotu. Ta totiž začíná ubývat už po třicátém roce života, spolu se zpomalující obnovou buněk.
Svaly dokážou doslova omlazovat organismus. Právě díky nim budete schopni i v šedesáti letech udržet rovnováhu, předejít zraněním z obyčejného zakopnutí, vyjít schody do třetího patra nebo se jednoduše bez obtíží zvednout z postele. Pravidelným pohybem může být cokoli, u čeho se alespoň lehce zapotíte. Procházky, jóga nebo podobné aktivity pak skvěle poslouží jako forma aktivní regenerace.
