Postava přesýpacích hodin - Jde ošálit genetiku?

Každá z nás je jiná...

Máme odlišné tvary, genetické výchozí body i pohled samy na sebe. Možná jste, stejně jako mnoho jiných žen, vyrůstala na telenovelách s kráskami s výraznými tvary a siluetou přesýpacích hodin – plné boky, úzký pas, bujný dekolt.

JAK NA POSTAVU PŘESÝPACÍCH HODIN

Cíl: výrazné boky, úzký pas, plnější horní a dolní partie – ženská, vyvážená silueta.

Postava přesýpacích hodin je snem mnoha žen. Někdo má k ní geneticky blíž, jiný musí tvar těla více "modelovat". Dobrá zpráva: správným tréninkem, výživou a životním stylem se dá hodně ovlivnit – i když geneticky nejsi ideální "typ X".

1. Zaměř se na proporce, ne kilogramy

• Přesýpací hodiny nejsou o váze, ale o rozložení objemu.

• I žena s vyšší váhou může mít krásné proporce, pokud jsou ramena, pas a boky v rovnováze.

• Cílem není extrémní štíhlost, ale tvarování ženské siluety.

 2. Tréninkový základ: ramena – pas – hýždě

➤ Posiluj RAMENA a horní záda

• Širší ramena opticky zúží pas a vyváží spodní část těla.

• Doporučené cviky:

  • Tlaky s činkami nad hlavou (military press)

  • Upažování s jednoručkami nebo gumou

  • Přítahy k bradě, veslování

➤ Buduj HÝŽDĚ a zadní řetězec - (hamstringy, hýžďové svaly, spodní část zad a lýtka)

• Kulatější hýždě jsou klíčem k dolní části přesýpacích hodin.

• Doporučené cviky:

  • Hip thrust, glute bridge, rumunský mrtvý tah

  • Dřepy, výpady, abdukce nohou (roznožování)

➤ Zpevni, ale nezvětšuj PAS

• Vyhnout se cvičení, které nadměrně rozšiřuje šikmé břišní svaly (např. těžké úklony s váhou).

• Soustředit se na střed těla pomocí:

  • Plank, vacuum, dead bug (cvičení na zpevnění středu těla vleže, střídavé zvedání rukou a nohou), antirotace s gumou (Pomáhá stabilizovat páteř a zlepšuje držení těla. Postav se bokem k pevnému bodu tak, aby guma byla natažená, a drž ji oběma rukama před hrudníkem.Snaž se držet trup pevný a neotáčet se směrem ke gumě – tvým cílem je odolávat rotaci, kterou guma tlačí)

3. "Ošálení" genetiky – co když máš postavu typu "jablko" nebo "pravítko"?

• Typ "pravítko" (rovné boky, nevýrazný pas): potřebuješ budovat jak ramena, tak hýždě → čím víc "obalíš" vršek a spodek, tím víc se pas zúží opticky.

• Typ "jablko" (širší pas, úzké boky): soustřeď se na ramena, hýždě + zpevnění středu těla a úpravu jídelníčku kvůli hormonální rovnováze (viz níže).

4. Výživa – bez ní tvar nevytvoříš

Svaly potřebují stavební materiál:

• Bílkoviny: alespoň 1,6–2 g / kg tělesné hmotnosti denně.

• Komplexní sacharidy: energie pro trénink i růst svalů.

• Zdravé tuky: pro hormonální rovnováhu a tvarování ženské postavy (omega-3, avokádo, ořechy, olivový olej).

Chceš zvýraznit pas?

• Vyhni se nadýmavým potravinám a přemíře soli – zadržují vodu a rozšiřují střed těla.

• Pomáhá také přerušovaný půst nebo kontrolovaný kalorický příjem s důrazem na kvalitu jídla.

5. Kardio – podporuj spalování, ale neubírej svaly

• Nejlepší volba: HIIT trénink (intervalové kardio) → efektivní spalování tuků bez ztráty svalů.

• Vyhýbej se nadměrnému dlouhému kardiu, které může "spálit" i těžce vybudované hýždě a ramena.

6. Hormony hrají roli – ale jde je ovlivnit

• Estrogen napomáhá ukládání tuku v oblasti boků a stehen – proto u některých žen vznikne tvar přesýpacích hodin přirozeně.

• Stresový hormon kortizol naopak ukládá tuk do oblasti pasu – pomáhá:

  • Kvalitní spánek (7–8 hod.)

  • Relaxace, omezení stresu (např. jóga, dechová cvičení, meditace)

  • Stabilní hladina cukru v krvi (jíst pravidelně a vyváženě)

7. Práce s hlavou – buď trpělivá a realistická

• Tvarování těla je dlouhodobý proces.

• Každé tělo má své limity – ne vždy dosáhneš "dokonalého X", ale můžeš najít svou ideální, zdravou verzi.

• Soustřeď se na progres, ne na srovnávání s ostatními.

Závěr?

• Trénuj cíleně: ramena – pas – hýždě
• Jez vyváženě a dostatečně, nepodvyživuj se
• Věnuj se i regeneraci, spánku a hormonální rovnováze
• Tvoř postavu iluzí: poměr a tvar jsou víc než genetika
• Buď trpělivá – změna se buduje i měsíce, ne dny

Můj typ:
Zkus fotit pokroky každý měsíc – tvar postavy se mění často i při stejné váze. Metr a zrcadlo řeknou víc než váha

Autor: Sabina Stenczelová