Jste již unavení z nočního přejídání? - návod jak jíst pro stabilní energii během celého dne + bonusový jídelníček

V dnešní uspěchané době si mnoho lidí stěžuje na kolísající hladinu energie – ranní únava, poobědové "koma" nebo večerní vyčerpání jsou běžné problémy. Přitom jedním z klíčových faktorů, který ovlivňuje naši vitalitu během dne, je strava. To, co jíme, kdy jíme a v jaké kombinaci, má zásadní vliv na to, jak stabilní bude naše energie.

Pojďme se podívat, jak se správně stravovat pro rovnoměrný přísun energie po celý den

Večer si slibujete, že dnes už to zvládnete jinak. Ale jakmile se setmí, lednice volá – a vy opět saháte po něčem "na zub". Známý scénář? Nejste v tom sami. Noční přejídání trápí spoustu lidí, a často to není jen o hladu, ale o emocích, zvyku a špatně nastaveném denním režimu. 

Proč vlastně večer neodoláme?

• Přes den jíme málo nebo chaoticky, a tělo si večer řekne o zbytek.

• Hledáme jídlem útěchu po náročném dni.

• Večer konečně "vypneme" – a jídlo se stává odměnou.

• Jíme z nudy, únavy nebo stresu, ne z opravdového hladu.

• Chybí struktura – večeře v 18:00, pak Netflix, pak chipsy… a pak výčitky

Jak s tím přestat? Pomáhá:

1. Zaměřit se na pravidelné a výživné jídlo přes den
   – dostatek bílkovin a zdravých tuků vás večer udrží v klidu.

2. Plánovat večeři sytou, ale ne těžkou
   – například pečená zelenina, kvalitní bílkoviny, trocha sacharidů.

3. Přestat hladovět přes den "za trest"
   – čím víc si přes den odpíráte, tím spíš to večer přeháníte.

4. Zaměřit se na emoční rovinu
   – opravdu máte hlad, nebo se jen cítíte osaměle, vyčerpaně, frustrovaně?

5. Zavést večerní rituály bez jídla
   – čtení, sprcha, procházka, dýchání… vše, co uklidní, aniž byste museli jíst

1. Začněte den vyváženou snídaní

Snídaně by měla nastartovat váš metabolismus, ale zároveň nesmí způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Zapomeňte na samotné pečivo, sladké cereálie nebo jen kávu.

✅ Ideální snídaně:

• bílkoviny (např. vejce, řecký jogurt, tvaroh)

• komplexní sacharidy (např. ovesné vločky, žitný chléb)

• zdravé tuky (např. vejce, ořechy, semínka, avokádo)

• vláknina (např. ovoce, zelenina)

⛔ Vyhněte se: sladkým snídaňovým cereáliím, bílému pečivu a nadměrnému množství cukru

2. Jezte pravidelně, ale ne nonstop

Vynechávání jídel (např. oběda) nebo naopak neustálé uzobávání může vést k výkyvům energie. Cílem je stabilní hladina cukru v krvi.

✅ Ideální je jíst:

• 3 hlavní jídla denně (snídaně, oběd, večeře)

• případně 1–2 menší svačiny (např. dopoledne a odpoledne)

Klíčové je mít vyvážené porce a nehladovět, ale ani se nepřejídat.

3. Dbejte na kombinaci makroživin

Jedním z největších omylů je jíst samotné sacharidy (např. samotné ovoce, rohlík, těstoviny bez bílkovin). To vede k prudkému vzestupu a následnému poklesu hladiny cukru – a tedy i energie.

✅ V každém jídle by mělo být:

• bílkovina (např. maso, vejce, tofu, ryby, luštěniny)

• zdravý tuk (např. olivový olej, avokádo, ořechy)

• vláknina/sacharidy s nízkým glykemickým indexem (např. celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina)

4. Hydratace je klíčová

Únava během dne může být i známkou dehydratace. Pokud málo pijete, tělo nemůže správně fungovat.

✅ Pijte pravidelně:

• čistou vodu

• bylinkové čaje

• vodu s citronem

⛔ Omezte nadměrnou konzumaci:

• sladkých limonád

• energetických nápojů

• přílišné množství kávy

5. Pozor na cukrové pasti

Rychlé sacharidy (cukry) sice na chvíli dodají energii, ale následný pokles vás zanechá unavené a podrážděné.

⛔ Vyhněte se:

• sladkostem

• slazeným nápojům

• "rychlým" snackům z automatu

✅ Místo toho zkuste:

• kousek ovoce s ořechy

• bílý jogurt s lněným semínkem

• hummus se zeleninou

6. Poslouchejte své tělo

Každý z nás je jiný – někdo potřebuje jíst častěji, jinému vyhovují delší pauzy mezi jídly. Naučte se vnímat signály svého těla – hlad, sytost, únava, nálada po jídle – a přizpůsobte tomu svůj jídelníček.

Stabilní energie během dne není náhoda – je výsledkem vědomých rozhodnutí o tom, co, kdy a jak jíte. Vyvážená strava, pravidelný režim, dostatek bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a hydratace jsou základem, na kterém můžete stavět.

Vaše tělo vám to vrátí – budete mít více energie, lepší soustředění, méně chutí na sladké a celkově větší pohodu během dne.

Vzorový jídelníček

Autor: Sabina Stenczelová