Hormony - jak ovlivňují přibývání na váze?

Hormony a přibývání na váze: Jak spolu souvisí?

Zdravá strava a pravidelné cvičení jsou základem při hubnutí. Ale co když děláte všechno "správně", a přesto váha zůstává stejná nebo dokonce stoupá? Jednou z možných příčin mohou být hormonální nerovnováhy

Hormony hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu, chuti k jídlu, ukládání tuků a energetické rovnováze. Podívejme se, jak se na tělesné hmotnosti mohou podílet čtyři hlavní hormonální oblasti: štítná žláza, stresové hormony, inzulin a pohlavní hormony

1. Štítná žláza a metabolismus

Štítná žláza řídí rychlost metabolismu prostřednictvím hormonů T4 a T3. Pokud tělo neprodukuje dostatek těchto hormonů (stav zvaný hypotyreóza), může se metabolismus zpomalit – což může vést k únavě, zimomřivosti, zácpě a někdy i k přibývání na váze.

2. Kortizol a stres

Kortizol je hormon, který tělo přirozeně uvolňuje v reakci na stres. Je nezbytný pro přežití, ale jeho dlouhodobě zvýšené hladiny (například kvůli chronickému stresu, spánkovému deficitu nebo přetížení) mohou nepříznivě ovlivnit tělesnou hmotnost.

Zvýšený kortizol může:

ovlivnit chuť k jídlu a vést k emočnímu jedení
narušit spánek
nepřímo snižovat citlivost na inzulin

Důležité je nepřistupovat ke stresu jen z hlediska "psychiky", ale i životního stylu: nadměrné cvičení, přísné diety, nedostatek spánku – to vše tělo vnímá jako zátěž

3. Inzulin a citlivost buněk

Inzulin pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Pokud však buňky na inzulin reagují méně citlivě (inzulinová rezistence), může se hladina inzulinu a cukru v krvi zvýšit. Tento stav je často spojen s přibýváním na váze, zejména v oblasti břicha.

Příčiny inzulinové rezistence mohou zahrnovat:

genetické faktory
nadbytek jednoduchých cukrů ve stravě
nízkou fyzickou aktivitu
poruchy spánku

Při podezření na inzulinovou rezistenci je vhodné nechat si zkontrolovat hladiny glukózy a inzulinu u lékaře.

4. Pohlavní hormony (estrogen, progesteron, testosteron)

U žen mohou výkyvy estrogenu a progesteronu během menstruačního cyklu, těhotenství, kojení nebo přechodu ovlivnit tělesnou hmotnost, náladu i chuť k jídlu

Například:

Nedostatek progesteronu (např. při nepravidelné ovulaci nebo v perimenopauze) může ovlivnit kvalitu spánku a zadržování vody
Estrogen v nerovnováze s progesteronem může mít vliv na tukové zásoby
Vysoký testosteron může přispívat k inzulinové rezistenci i změnám tělesného složení

Všechny tyto hormonální změny však mají individuální dopad – ne každá žena s hormonální nerovnováhou musí nutně přibírat na váze

Co s tím?

Pokud máte podezření, že hormonální faktory hrají roli ve vašem přibírání na váze, obraťte se na lékaře. Diagnostika by měla zahrnovat rozhovor, fyzikální vyšetření a laboratorní testy.

Základem zdravého přístupu zůstává:

vyvážená a udržitelná strava
pravidelný pohyb
kvalitní spánek
a zvládání stresu

Hormony mohou proces hubnutí ovlivnit, ale zpravidla nejsou jedinou příčinou problémů s váhou. Důležitá je celková rovnováha – fyzická, hormonální i psychická

Strava pro snížení stresu a zdravé hladiny kortizolu

Listová zelenina (špenát, kapusta, mangold) – bohaté na hořčík, který pomáhá regulovat stresovou odpověď
Avokádo – obsahuje zdravé tuky a vitaminy skupiny B
Hořká čokoláda (70 % a více) – v malém množství může snižovat hladinu stresu
Losos, sardinky, makrela – bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují záněty a stresovou reaktivitu
Fermentované potraviny (kysané zelí, kimchi, kefír) – podpora zdraví střev, které souvisí s osou mozek–střevo.

Pro zlepšení funkce štítné žlázy

Mořské řasy (např. nori, wakame) – přírodní zdroj jódu
Brazílie ořechy – vysoký obsah selenu, který podporuje přeměnu T4 na aktivní T3.
Vejce a plnotučné mléčné výrobky – obsahují jód, vitamín D a tuky potřebné pro tvorbu hormonů
Libové maso (hovězí, kuřecí) – zdroj železa a zinku, které štítná žláza potřebuje

Pro podporu citlivosti na inzulin

Skořice – může zlepšit citlivost na inzulin
Ovesné vločky a luštěniny – pomalé sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Zelenina s vysokým obsahem vlákniny (brokolice, květák, zelí) – zpomaluje vstřebávání cukru
Ořechy a semena (mandle, lněná, chia) – zdravé tuky a bílkoviny, které stabilizují hladinu cukru

Pro rovnováhu pohlavních hormonů (estrogen, progesteron, testosteron)

Estrogen:

Lněná semínka (čerstvě mletá) – obsahují lignany, které mohou pomoci s metabolismem estrogenu
Křížatá zelenina (brokolice, kapusta, růžičková kapusta) – podpora detoxikace estrogenu v játrech

Progesteron:

Vitamín C (paprika, kiwi, citrusy) – podpora přirozené tvorby progesteronu
Zinek (dýňová semínka, hovězí maso) – zapojen do hormonální syntézy

Obecná doporučení:

Pijte dostatek vody – dehydratace ovlivňuje hormonální funkce
Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, trans tukům, nadbytku cukru a alkoholu